Zgodnie z raportem Digital 2025: Poland, aż 84,2% polskich internautów regularnie korzysta z co najmniej jednej platformy społecznościowej. Statystycznie spędzamy w sieci 6 godzin i 38 minut dziennie, z czego 2 godziny i 21 minut poświęcamy właśnie na media społecznościowe. Potrzeba ciągłego sprawdzania sieci społecznościowych przypomina swoim mechanizmem uzależnienie od hazardu czy substancji psychoaktywnych. Owszem, to porównanie budzi dyskusje, jednak jedno jest pewne: bezrefleksyjne scrollowanie zabiera czas, który moglibyśmy przeznaczyć na spotkania twarzą w twarz i inne wartościowe aktywności. Dodatkowo, ma to też negatywny wpływ na zdrowie – i właśnie na tym aspekcie skupimy się w dzisiejszym artykule.

Media społecznościowe: fenomen społeczny o biologicznym podłożu

Media społecznościowe kuszą niezliczonymi możliwościami wyrażania siebie, dzielenia się pomysłami i docierania z nimi do szerokiego grona odbiorców. Nic więc dziwnego, że są chętnie wykorzystywane przez różne grupy wiekowe, a przede wszystkim młodzież. Jest jednak i druga, mniej przyjemna strona medalu: im więcej treści publikujemy, tym bardziej uzależniamy się od reakcji innych – komentarzy i polubień. 

Jako istoty społeczne potrzebujemy sygnałów, potwierdzających, że jesteśmy akceptowani przez grupę. Psychologowie ten mechanizm nazywają wzmocnieniem przerywanym: odświeżamy tablicę w nadziei na „nagrodę” (lajk, komentarz). Raz ją dostajemy, a raz nie – i właśnie ta nieprzewidywalność sprawia, że wracamy po więcej. 

Za wszystkim stoi dopaminowy układ nagrody w mózgu. Dopamina, neuroprzekaźnik kojarzony z motywacją i uczeniem się, zapewnia nam krótki, ale przyjemny zastrzyk satysfakcji. Ewolucyjnie wydziela się m.in. podczas jedzenia czy seksu, ponieważ te czynności sprzyjają przetrwaniu gatunku. Z perspektywy chemii mózgu nie ma znaczenia, czy nawyk jest „dobry”, czy „zły”. 

Dopamina w ten sam sposób wzmacnia satysfakcję z opłacenia rachunków na czas, jak i przyjemność płynącą z zapalenia papierosa czy właśnie z kompulsywnego scrollowania. Każde polubienie pod naszym postem wywołuje niewielki wyrzut dopaminy i chwilowe poczucie zadowolenia. To gra na naszej naturalnej potrzebie aprobaty, a twórcy aplikacji doskonale znają te mechanizmy i świadomie je wykorzystują.

Gospodarka uwagi – dlaczego platformom zależy, by zatrzymać nas jak najdłużej?

Dla użytkowników media społecznościowe są darmowe, ale tylko pozornie. W rzeczywistości platformy zarabiają, sprzedając naszą uwagę reklamodawcom. Im większe zaangażowanie generują, tym cenniejsze stają się dla firm. Zasada ekonomii uwagi jest prosta: zasób, o który toczy się gra – nasza uwaga – jest ograniczony. 

Problem polega na tym, że marek i kampanii reklamowych w mediach społecznościowych stale przybywa. Duża konkurencja nie tylko podnosi ceny reklam, ale też zmienia ich formę – stają się one coraz bardziej wciągające, spersonalizowane, projektowane tak, by maksymalnie przykuć naszą uwagę.

Jak scrollowanie wpływa na samopoczucie i co można z tym zrobić?

Wpływ mediów społecznościowych na naszą codzienność jest złożony i niejednoznaczny. W jednym z globalnych badań użytkownicy wskazali najczęstsze efekty, jakie odczuwają w związku z korzystaniem z tych platform. Oto, co zauważyli badani na całym świecie, wyrażone w procentach:

• 57% – dostęp do większej ilości informacji;
• 57% – łatwiejsza komunikacja z innymi;
• 50% – więcej możliwości wyrażania siebie;
• 49% – mniejsza ochrona prywatności; 
• 47% – większa podatność na rozpraszacze. 

Co istotne, aż 14% badanych przyznało, że media społecznościowe pogorszyły ogólną jakość ich życia. 

Naukowcy od lat badają wpływ platform na zdrowie psychiczne. Część zespołów wskazuje na negatywne skutki, podczas gdy inni badacze krytykują te prace za wady metodologiczne, wyolbrzymianie korelacji lub wyciąganie zbyt daleko idących wniosków. 

Co konkretnie budzi obawy? Niektórzy eksperci mówią o przygnębieniu wynikającym z porównań społecznych. Widać to szczególnie na Instagramie, gdzie wiele profili kreuje nierealistyczny obraz „idealnego życia”. Porównywanie się do tak wyśrubowanej normy może prowadzić do obniżenia nastroju i samooceny. W ankiecie przeprowadzonej wśród Brytyjczyków w wieku 14–24 lat to właśnie Instagram został uznany za najgorszą platformę pod względem wpływu na psychikę – głównie z powodu presji i poczucia niedopasowania.

W 2018 roku psycholożka Melissa Hunt przeprowadziła eksperyment z udziałem 143 studentów Uniwersytetu Pensylwanii. Podzieliła ich na dwie grupy: jedna miała ograniczyć korzystanie z Facebooka, Instagrama i Snapchata do 10 minut dziennie na każdą z aplikacji, a druga mogła używać ich bez ograniczeń. Po trzech tygodniach w grupie „10-minutowej” zaobserwowano wyraźny spadek poczucia samotności i objawów depresyjnych w porównaniu z grupą kontrolną. Co ciekawe, w obu grupach obniżył się poziom lęku i FOMO (lęku przed tym, co nas omija), co może świadczyć o wzroście samokontroli wynikającym z samej świadomości udziału w badaniu. Wniosek naukowców był jasny: ograniczenie czasu w mediach społecznościowych do 30 minut dziennie może znacząco poprawić dobrostan psychiczny. 

Z drugiej strony, wpływ mediów nie zawsze musi być negatywny, o ile zachowamy umiar. W 2017 roku zespół z Uniwersytetu Oksfordzkiego, po przebadaniu 120 tys. młodych Brytyjczyków, stwierdził, że limitowany czas ekranowy może nawet sprzyjać dobremu samopoczuciu. Ich rekomendacje to maksymalnie 2 godziny dziennie na smartfonie oraz 4 godziny i 17 minut na komputerze. 

Większość badaczy zgadza się co do jednego: nazywanie intensywnego korzystania z mediów społecznościowych „uzależnieniem” jest na razie przedwczesne. Brakuje twardych dowodów, by uznać je za odrębne zaburzenie psychiczne. Warto jednak już teraz świadomie zarządzać tym, co i jak konsumujemy w sieci, by uniknąć negatywnych konsekwencji w przyszłości.

Chcesz spędzać mniej czasu ze smartfonem? W tym pomogą Ci te wskazówki

Jeśli czujesz, że chcesz poświęcać więcej uwagi realnemu życiu, a mniej scrollowaniu, spróbuj wprowadzić w swoje życie kilka prostych zmian:

1. Wyłącz zbędne powiadomienia push. Chodzi przede wszystkim o alerty z newsfeedu, stories czy informacje o polubieniach. Zostaw tylko te najważniejsze, np. z komunikatorów od bliskich osób.
2. Zrób porządek w subskrypcjach. Zrezygnuj z kanałów, które serwują głównie powielane treści, na rzecz twórców publikujących oryginalny i wartościowy content. Możesz też skorzystać z blokerów stron i aplikacji, aby ograniczyć dostęp do największych „pożeraczy czasu”.
3. Usuń aplikacje, które wciągają Cię najbardziej. Pamiętaj, że większość platform działa w przeglądarce na komputerze. Nic się nie stanie, jeśli sprawdzisz powiadomienia raz dziennie, siadając do biurka.
4. Częściej używaj telefonu zgodnie z jego pierwotnym przeznaczeniem – do dzwonienia. Rozmowa jest szybsza i często bardziej wartościowa niż wymiana dziesiątek wiadomości. Pamiętaj, że samo „tekstowanie” również może stać się nawykiem, bo każda odpowiedź to mały strzał dopaminy.
5. Włącz tryb „Nie przeszkadzać”. Spróbuj na początku na dwie godziny, a może nawet na cały dzień. Zobaczysz, jak wiele uda Ci się zrobić bez ciągłego rozpraszania. Z czasem łatwiej będzie Ci zaglądać do aplikacji tylko raz lub dwa razy dziennie o stałej porze.
6. Ustal „godziny bez internetu”. Zarezerwuj sobie codziennie czas, w którym świadomie rezygnujesz z sieci. Przeznacz go na rozmowy, sport, spacer, czytanie książek czy inne hobby. Traktuj to jako inwestycję we własny rozwój.
7. Na noc odkładaj telefon do innego pokoju. Zamiast zaczynać dzień od scrollowania, spróbuj porannej gimnastyki lub krótkiego spaceru. Odłożenie telefonu na 30–60 minut przed snem znacząco poprawia jakość snu.
8. Idź na spacer bez telefonu. Na początku możesz czuć się nieswojo lub odczuwać niepokój. Daj sobie chwilę, to uczucie minie.
9. Bądź dla siebie wyrozumiały i nie zniechęcaj się. To może być najtrudniejszy punkt. Dziś usuniesz aplikacje, ale jutro możesz je zainstalować z powrotem. Zmiana nawyków to proces, który wymaga czasu i wielu powtórzeń. To zupełnie normalne.

Jeśli na razie nie udaje Ci się ograniczyć czasu w mediach społecznościowych, nie poddawaj się i próbuj dalej. A jeśli jest to dla Ciebie zadanie nie do zrealizowania, nie wahaj się i zwróć się o fachową pomoc!

___

tekst i fot. mat. partnera

___

Zobacz też: Hrubieszów: Gratulujemy uczestnikom konkursów!