Hrubieszowianka Małgorzata Muzyczuk biega od ponad 40 lat, Najpierw robiła to w klubie sportowym Unia Hrubieszów, teraz amatorsko. W kolejnym odcinku publikowanym w Tygodniku Zamojskim podzieliła się swoją wiedzą o… treningach interwałowych? Może i Was to zainteresuje?
Rozmawialiśmy już o różnych sposobach treningowych, to może dzisiaj o bieganiu interwałowym?
– Trening interwałowy powinny wykonywać osoby, które już ćwiczą przynajmniej rok a polega on na tym, że kolejne odcinki biegowe (lub inne ćwiczenia) są wykonywane szybko, dynamicznie…, ale przerwa wypoczynkowa pomiędzy nimi nie pozwala na pełną regenerację.
I jak ta przerwa powinna wyglądać?
– Nie ma stania, leżenia czy siedzenia, początkujący powinni chodzić, średniozaawansowani na przemian maszerować i truchtać, zaawansowani biegacze truchtają. Kończąc trening, powinno się mieć świadomość, że pomimo zmęczenia i „ciężkiego” oddychania masz siły na wykonanie jeszcze dwóch, trzech powtórzeń i uwaga bez względu na samopoczucie po wykonaniu zadania truchtamy w celu wypłukania kwasu mlekowego, jaki wytwarza się w mięśniach, wyrównania oddechu, itp.
Co z rozgrzewką?
– Podobna, jak przy zabawach biegowych, ale z rosnącą intensywnością przebieżek, a nawet można dodać ze dwie dodatkowo w celu przygotowania się do czekającego dużego wysiłku fizycznego, wydolnościowego i motywacyjnego.
Jak często taki trening wykonuje się w mikrocyklu tygodniowym?
– Polecam taki trening raz w tygodniu i to po lżejszym w przededniu treningu, jak i po np. bieg ciągły pierwszy zakres, a nawet można zaplanować dzień wolny od treningu. W tygodniu, kiedy przypada start proponuję skreślić go w przygotowaniach.
Jakieś przykłady?
– W okresie jesienno – zimowym, gdy warunki atmosferyczne są trudne, polecam minutówki np. 5×1 minuta przerwa dwie minuty. W miarę wzrostu formy dochodzimy do 2-3 serii, bardziej zaawansowani mogą zacząć od 2 serii ze wzrastającą ilością powtórzeń od 6 do 10 razy. W okresie przygotowania startowego, przechodzimy do biegania odcinków kilkusetmetrowych w ściśle określonych czasach i to na bieżni, nawierzchni ulicznej czy szutrowej, tak, aby kontrolować prędkości, np. 5×400 czy 500 m a przerwy mogą zmaleć nawet do jednej minuty, ilość serii, jak wyżej. Uwaga – przerwy pomiędzy seriami przedłużamy do 5-6 minut a tętno powinno spaść poniżej 120 uderzeń na minutę.
Jakie stosować prędkości?
– Początkujący w tempie zbliżonym do dystansu, jaki czeka. Zaawansowani nawet z prędkością minimalnie szybszą niż tempo zawodów, co spowoduje, że tempo podczas startu wyda się łatwiejsze do utrzymania.
Rozmawiał – mak
Foto – archiwum Małgorzaty Muzyczuk
Zobacz też:
SPORT – Rady Małgorzaty Muzyczuk o bieganiu dla początkujących (cz. 7). Zabawy biegowe?
SPORT – Rady Małgorzaty Muzyczuk o bieganiu dla początkujących… o sile biegowej (cz. 6)
SPORT – Rady Małgorzaty Muzyczuk o bieganiu dla początkujących. Upały – biegać czy nie? (cz. 5)