Dieta wegetariańska – o co zadbać, by jeść zdrowo?

Chociaż wiele osób powtarza, że jedzenie mięsa mamy we krwi (mówią tak zażarci mięsożercy), wegetarianie i weganie na każdym kroku udowadniają im, że bez mięsa można nie tylko żyć. Można także żyć zdrowo. Co więcej – kolejne badania wskazują na szkodliwość częstego spożywania mięsa, zwłaszcza czerwonego, które zawiera duże ilości nasyconych kwasów tłuszczowych. Dlatego ograniczenie spożywania mięsa bądź całkowite wykluczenie go z naszej diety z pewnością będzie miało pozytywny wpływ na zdrowie. O ile oczywiście odpowiednio dopasujemy ją do naszego organizmu. Co powinno się znaleźć w diecie wegetariańskiej? Oto kilka przydatnych wskazówek.

Reklamy

 

Białko

Tak, mięsożercy upierają się, że wegetarianie nie są w stanie dostarczyć organizmowi odpowiedniej ilości białek, wierząc, że znajdują się one jedynie w produktach odzwierzęcych. To oczywista nieprawda – duże ilości białka są także w warzywach strączkowych takich jak fasola, ciecierzyca czy soja, które są doskonałym zastępnikiem mięsa i doskonale uzupełniają zdrową dietę o białko. Warto także wspomnieć o chlorelli, algach, które zrewolucjonizowały nasz sposób patrzenia na zdrową suplementację. Chlorella w proszku bądź tabletkach zawiera wysokowartościowe białko, które może stanowić uzupełnienie dziennego zapotrzebowania. Dodatkowo znajdziemy w niej znaczące ilości żelaza, które często musi być suplementowane przez wegetarian i wegan przez wzgląd na gorszą przyswajalność i mniejsze ilości żelaza roślinnego od tego zwierzęcego.

Pełne ziarna

Produkty zbożowe są podstawą każdej zdrowej diety, choć niestety często o tym zapominamy. Przemyślana dieta wegetariańska musi zatem uwzględniać także kasze, makaron, ryż i pieczywo z pełnego ziarna, które bogate są w składniki mineralne takie jak magnez, żelazo, fosfor i cynk. Podstawą codziennych posiłków muszą być zatem nie warzywa strączkowe, tak samo jak podstawą posiłków nie może być mięso, a właśnie produkty pełnoziarniste oraz warzywa i owoce. Produkty te, prócz oczywistych zalet związanych z bogactwem składników, są także doskonałym źródłem błonnika pokarmowego, który umożliwia oczyszczanie jelit oraz wspomaganie flory bakteryjnej.

Nasiona

Choć moglibyśmy napisać tu o codziennym spożyciu warzyw i owoców, wydaje się to na tyle oczywiste, że po prostu przemilczymy ten fakt. Jednak wiele osób, które decydują się na rezygnację ze spożycia mięsa, za oczywiste nie uważają konieczności dodawania nasion do swoich posiłków. Orzechy, pestki i  nasiona to doskonałe źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych, a zatem tak zwanych dobrych tłuszczów. Do diety warto dorzucić zwłaszcza orzechy, nasiona ostropestu (które zawierają szereg składników mineralnych i witamin) czy nasiona chia, które są także świetnym źródłem białka.

Co warto suplementować podczas diety wegetariańskiej?

Jesteśmy w stanie dostarczyć sobie wszystkich składników odżywczych i mineralnych poprzez odpowiednio zbilansowaną dietę. Jednak zdrowe, naturalne suplementy to zawsze dobry wybór, który pozwoli na uzupełnienie tego, co mogliśmy przegapić. Tu warto pamiętać zwłaszcza o wspomnianej chlorelli, ale także błonniku (jeśli z powodu zmiany diety mamy problem z wypróżnieniem) oraz żelazem i wapniem. Z czasem jednak nauczymy się odpowiednio łączyć wszystkie elementy diety tak, by organizm otrzymywał wszystko, czego potrzebuje.

 

(tekst i fot. mat. sponsora)