Hrubieszowianka Małgorzata Muzyczuk biega od ponad 40 lat, Najpierw robiła to w klubie sportowym Unia Hrubieszów, teraz amatorsko. W kolejnym odcinku, jaki był publikowany w Tygodniku Zamojskiem podzieliła się swoją wiedzą o… zabawach biegowych?
Często słyszę, dzisiaj robiłem Dużą Zabawę Biegową, co to takiego?
– W skrócie DZB. Jest to forma treningu wyrabiającego wytrzymałość ogólną lub specjalną a zależy to od okresu treningowego i szybkości przebieganych odcinków.
Co wchodzi w zakres tej formy treningu?
– Składa się z czterech części: rozgrzewki, pracy nad rytmem, tempem i zakończenia.
O rozgrzewce rozmawialiśmy już we wcześniejszych odcinkach, to może kilka uwag o pracy nad rytmem?
– Są to przyśpieszenia na odcinkach od 50 do 150 metrów od czterech do sześciu powtórzeń, dobrze jest przy tym wykorzystać ukształtowanie terenu np. lekko z górki. Przerwy wypoczynkowe między tymi przebieżkami odbywają się w marszu lub truchcie i trwają do unormowania oddechu biegacza. Krok biegowy powinien być krótszy, lecz szybki.
Co dalej…?
– Po ostatnim biegu rytmowym i przerwie wypoczynkowej należy rozpocząć pracę nad wytrzymałością ogólną lub specjalną. W okresie początkujących treningów chodzi oczywiście o wyrobienie wytrzymałości ogólnej. Przebiega się, więc kilkakrotnie, ale w zależności od stażu treningowego, np. od 4 do 8 razy dwie minuty, w tempie i z przerwami stosownymi dla ćwiczących (od 3 do 4 minut). Ilość przebieżek może, co tydzień rosnąć progresywnie o jedną. Jeżeli trenujemy solidnie stopniowo wydłużamy długość przebieganego czasu nawet do pięciu minut.
Czy coś po pewnym czasie w tym treningu należy zmienić?
– Po kilu tygodniach DZB zmienia nieco swój charakter w porównaniu z poprzednim podokresem. W części rytmowej ćwiczący wykonuje trzy do pięciu przebieżek szybkościowych np. na odcinku około 100-metrowym. W części głównej także należy skracać czasowo odcinki tempowe, a zwiększać ich szybkość lub stosować w ich trakcie zmienne prędkości. Tego rodzaju praca jest środkiem treningowym wyrabiającym wytrzymałość specjalną a nawet tempową. Szybkość przebiegania „minutówek” jest większa od średniej szybkości podobnych biegów podokresu poprzedniego i ich ilość powinna być dostosowana do aktualnych możliwości poszczególnych biegaczy. Ten trening powinien dobrze przygotować do wiosennych biegów przełajowych i dać podstawy do treningu tempowego na bieżni lub po drodze utwardzonej.
Jak pamiętam po takim wysiłku trzeba się uspokoić?
– Tak… trochę marszu, trucht, ćwiczenia uspokajające oraz korektywne w sumie około 10 – 15 minut.
O jakiej porze i na jakim podłożu tę formę treningu powinno się wykonać?
– Najlepiej na podłożu ziemnym czy trawiastym (las, łąki) bez względu na przeszkody terenowe i biegamy w butach treningowych, ewentualnie przed zawodami przełajowymi możemy wykonać i w kolcach. Dla bezpieczeństwa należy trenować, kiedy jest widno, jak ktoś pracuje w dzień to najlepiej w sobotę lub w niedzielę.
Rozmawiał – mak
Foto – archiwum Małgorzaty Muzyczuk