Czy zdarza Ci się leżeć w łóżku, wpatrując się w sufit i zastanawiając się, dlaczego sen nie nadchodzi? Jeśli tak, nie jesteś sam. Miliony ludzi na całym świecie borykają się z problemami ze snem. Na szczęście, natura (z odrobiną pomocy nauki) oferuje nam kilka ciekawych rozwiązań. Przyjrzyjmy się pięciu suplementom, które mogą pomóc Ci w osiągnięciu tego wymarzonego, głębokiego snu.
1. Magnez – dziesiątki korzyści, a wśród nich lepszy sen
Zacznijmy od prawdziwej gwiazdy wśród suplementów na sen – magnezu, ale warto zwrócić uwagę, że spośród kilku (lub wręcz kilkunastu) form magnezu dostępnych w suplementach diety, dwa typy mają właściwości, które sprawiają, że pozytywnie wpływają między innymi na jakość naszego snu. Mowa tu o treonianie magnezu i glicynianie magnezu.
Dlaczego magnez działa na sen?
Magnez jest jak dyrygent w orkiestrze naszego organizmu, szczególnie jeśli chodzi o sen. Reguluje on aktywność neuroprzekaźników, pomaga w relaksacji mięśni i uspokaja układ nerwowy. Co ciekawe, magnez pomaga również w produkcji melatoniny, naszego naturalnego „hormonu snu”.
Treonian magnezu i glicynian magnezu to formy, które są wyjątkowo dobrze przyswajalne przez organizm. Treonian magnezu ma dodatkową zaletę – potrafi efektywnie przenikać barierę krew-mózg, co oznacza, że dociera bezpośrednio tam, gdzie jest najbardziej potrzebny do poprawy jakości snu.
Jak przyjmować? Obie formy magnezu są powszechnie dostępne w formie kapsułek, chociaż odrobinę trudniej jest trafić na Treonian, ze względu na fakt, że jest to stosunkowo nowa forma (z polskich firm mających w ofercie tę formę, warto wymienić poznański Eir Health). Dawka różni się w zależności od formy. Najczęściej rekomendowaną dawką dla suplementów z Treonianem Magnezu jest 1000 mg na dobę, co pokrywa się z dawką najczęściej stosowaną w badaniach klicznicnych, która wynosi od 1000 do 2000 mg.
Co w składzie? W przypadku treonianu magnezu, suplement zawiera magnez połączony z kwasem treonowym. Glicynian magnezu to z kolei połączenie magnezu z aminokwasem glicyną, która sama w sobie ma właściwości uspokajające.
2. Żelki z melatoniną – dla kochających żelki i słodkie sny
Kto powiedział, że suplementy muszą być nudnymi kapsułkami? Żelki z melatoniną to dowód na to, że dbanie o zdrowy sen może nieść ze sobą odrobinę przyjemności i smaku. Żelki z melatoniną stały się dosyć powszechnie dostępne i stale zyskują na popularności, co wcale nas nie dziwi.
Dlaczego działają? Melatonina to hormon naturalnie produkowany przez nasz organizm, który reguluje cykl snu i czuwania. Normalnie produkowany jest on w naszym organizmie i odpowiednich ilościach, jednak w dzisiejszym świecie pełnym niebieskiego światła z ekranów i nieregularnych godzin pracy, nasza naturalna produkcja melatoniny może być zaburzona. Suplementacja może pomóc w przywróceniu prawidłowego rytmu dobowego.
Jak przyjmować? Typowa dawka melatoniny w żelkach waha się od 1 do 5 mg, chociaż my rekomendujemy niskie dawki ok. 1-2 mg. Najlepiej przyjmować je około 60 minut przed planowanym pójściem spać. Pamiętaj, że w przypadku melatoniny często mniej znaczy więcej – zacznij od najmniejszej skutecznej dawki.
Co w składzie? Oprócz melatoniny, żelki często zawierają naturalne aromaty i barwniki, a także substancje żelujące jak pektyny (w przypadku wersji wegańskich) lub żelatynę.
3. Suplementy z lawendą – zapach spokojnego snu
Lawenda od wieków jest znana ze swoich uspokajających właściwości. Przez lata stosowana była głównie w formie aromaterapii, ale od niedawna dzięki producentom takim jak Eir Health, możesz przyjmować ekstrakt z jej kwiatostanów także w formie kropelek podjęzykowych.
Dlaczego lawenda działa na sen? Lawenda zawiera związki, które mają działanie uspokajające na układ nerwowy. Badania pokazują, że może ona zmniejszać poziom lęku i poprawiać jakość snu. Co ciekawe, nawet sam zapach lawendy może mieć pozytywny wpływ na sen!
Jak przyjmować? Suplementy z lawendą są trudne do znalezienia, jedną z najlepszych obecnie opcji jest olejek cbd na sen marki Eir Health, który poza ekstraktem z kwiatostanów konopi, zawiera w składzie także ekstrakt z kwiatostanów lawendy. Olejek zakropla się pod język ok. 30 min. przed pójściem spać. Patrząc na dostępne w sieci recenzje, jest to niezwykle popularna i skuteczna opcja.
Co w składzie? Głównym składnikiem jest ekstrakt z lawendy (Lavandula angustifolia). W przypadku olejków, mamy do czynienia z czystym olejkiem eterycznym. Kapsułki mogą zawierać dodatkowo substancje pomocnicze, takie jak oleje roślinne czy celuloza (jako wypełniacz kapsułki).
4. L-teanina – spokój prosto z filiżanki herbaty
L-teanina to aminokwas, który naturalnie występuje w herbacie, szczególnie tej zielonej. Ale nie musisz pić litrów herbaty przed snem by dostarczyć do swojego organizmu skuteczne dawki tej substancji – L-teanina jest dostępna również w formie suplementów.
Dlaczego działa? L-teanina ma fascynujący wpływ na nasz mózg. Zwiększa ona poziom GABA – neuroprzekaźnika o działaniu uspokajającym, a także serotoniny i dopaminy, które wpływają na nastrój i jakość snu. Co ciekawe, L-teanina pomaga zrelaksować się bez wywoływania senności w ciągu dnia, co czyni ją świetnym suplementem dla osób zestresowanych.
Jak przyjmować? Typowe dawki L-teaniny w suplementach wahają się od 100 do 400 mg dziennie. Można ją przyjmować przed snem lub w ciągu dnia, jeśli potrzebujesz pomocy w radzeniu sobie ze stresem.
Co w składzie? Suplementy L-teaniny zazwyczaj zawierają czystą L-teaninę, polecamy łączenie jej z magnezem lub apigeniną dla zwiększenia efektu uspokajającego.
5. Ashwagandha – niezwykle popularna i znana od wieków
Ashwagandha to zioło szeroko stosowane w medycynie ajurwedyjskiej, które od lat zyskuje coraz większą popularność na Zachodzie, także jako środek wspomagający sen.
Dlaczego działa? Ashwagandha jest adaptogenem i pomaga organizmowi radzić sobie ze stresem. Stres jest jednym z głównych wrogów dobrego snu, więc zmniejszając jego poziom, ashwagandha pośrednio przyczynia się do poprawy jakości snu. Dodatkowo, badania sugerują, że ashwagandha może bezpośrednio wpływać na jakość snu, zwiększając jego głębokość i redukując czas potrzebny do zaśnięcia.
Jak przyjmować? Typowe dawki ashwagandhy w suplementach wahają się od 300 do 600 mg ekstraktu, przyjmowane raz lub dwa razy dziennie. Niektórzy eksperci zalecają przyjmowanie ashwagandhy rano dla lepszego radzenia sobie ze stresem w ciągu dnia, co przekłada się na lepszy sen w nocy.
Co w składzie? Suplementy ashwagandhy zazwyczaj zawierają ekstrakt z korzenia rośliny Withania somnifera. Niektóre produkty mogą być standaryzowane na zawartość witanolidów – związków uznawanych za odpowiedzialne za działanie ashwagandhy.
Podsumowanie
Sen to podstawa naszego zdrowia i dobrego samopoczucia. Choć suplementy mogą być pomocne w poprawie jakości snu, pamiętaj, że są one tylko częścią układanki. Zdrowe nawyki związane ze snem, takie jak regularne godziny kładzenia się spać, unikanie niebieskiego światła przed snem czy stworzenie relaksującej rutyny wieczornej, są równie ważne.
Zanim zaczniesz przyjmować jakikolwiek suplement, zawsze warto skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą, szczególnie jeśli przyjmujesz inne leki lub masz problemy zdrowotne. Pamiętaj też, że każdy organizm jest inny – to, co działa dla jednej osoby, niekoniecznie będzie idealne dla innej. Bądź cierpliwy i daj swojemu ciału czas na dostosowanie się do nowej rutyny.
Dobry sen to nie luksus, to konieczność. Z odrobiną eksperymentowania i cierpliwości, z pewnością znajdziesz kombinację suplementów i nawyków, które pomogą Ci cieszyć się głębokim, regenerującym snem każdej nocy. A gdy już się obudzisz wypoczęty i pełen energii, pamiętaj – to dopiero początek wspaniałego dnia!
tekst i fot. mat. partnera
