Upały, duszno, co jeść, ile pić? Co z napojami alkoholowymi, jak się ubrać, czy ćwiczyć rekreacyjnie, itp. – takie pytania zadałem Magdzie Hajkiewicz, studentce dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym.
Dodatkowo prowadzi również wielce ciekawy i poczytny portal internetowy www.wiem-co-jem.pl – nie wierzysz, to zajrzyj! I co najważniejsze, nie tylko gada i pisze, ale intensywnie ćwiczy rekreacyjnie, a nawet rywalizuje w różnych zawodach wytrzymałościowo – sprawnościowych.
***
MAK: Gorąco, co jeść wobec powyższego, jak często?
Magda Hajkiewicz: – W gorące dni apetyt niezbyt dopisuje, dlatego jeśli nie mamy ochoty na normalny posiłek, warto poeksperymentować z koktajlami owocowo – warzywnymi, które są bardzo pożywne, a jednocześnie łatwiej przechodzą przez gardło. Należy pamiętać jednak, aby nie zaniedbywać swoich pór posiłków i nie doprowadzić do sytuacji, w której będziemy jeść zbyt mało. Głodzenie się podczas upałów tylko osłabia nasz organizm i sprzyja np. omdleniom na słońcu. Radziłabym zachować dotychczasowe pory oraz ilość posiłków zmieniając ewentualnie ich postać na bardziej płynną.
A co pić i jak często, ciepłe, zimne?
– Woda, woda i jeszcze raz woda. Z chemicznego punktu widzenia prawie cały nasz organizm składa się z wody i potrzebujemy jej, aby wszystkie procesy metaboliczne zachodziły poprawnie. W temp. 35 stopni utrata wody z organizmu wynosi nawet 3 l. na godzinę (podczas treningu). Oprócz wody, w momencie gdy trenujemy, warto zadbać też o odpowiednią podaż minerałów i glukozy, którą zapewnią nam napoje izotoniczne. Nie muszą być to wcale kolorowe izotoniki z półki sklepowej (które oprócz witamin i minerałów zawierają za dużo cukru), ale na przykład domowy izotonik, czy po prostu mleko.
Oto np. przepis na domowy izotonik:
– 4 łyżki miodu,
– pół łyżeczki soli,
– sok z cytryny,
– litr wody
No a alkohole, piwo?
– Alkohol znacznie odwadnia nasz organizm, więc jeśli już chcemy wypić zimne piwo, warto zadbać o późniejsze uzupełnienie płynów wodą lub izotonikiem. Dodatkowo etanol obniża poziom wazopresyny (hormon zagęszczający mocz), przez co oddajemy większą ilość wody z moczem. Przy okazji warto wspomnieć, że wbrew powszechnym przekonaniom, piwo wcale nie jest dobrym izotonikiem. Napój izotoniczny powinien mieć osmolalność (iczbę moli substancji rozpuszczonych w 1 kg rozpuszczalnika) zbliżoną do osmolalności krwi, która wynosi 300 mosm. Piwo jest dla nas roztworem hipertonicznym, ponieważ jego wartość wynosi 1351 mosm, dlatego będzie „wyciągać” z nas wodę.
O czym świadczą białe plamy na spoconych ubraniach?
– Osoby, które podczas wysiłku fizycznego zostawiają białe ślady na spoconych ubraniach, mają wyższą tendencję do utraty sodu przez skórę. W ich przypadku, poza odpowiednim nawodnieniem, warto dostarczyć większe ilości soli w diecie. W pocie, oprócz sodu tracimy również sporo potasu, magnezu i wapnia, dlatego osoby trenujące powinny zwrócić szczególną uwagę na uzupełnienie tych pierwiastków wraz z dietą.
A jak się ubierać?
– Przewiewny, jasny strój i koniecznie jasne nakrycie głowy.
A co z opalaniem?
– Z dietetycznego punktu widzenia warto wystawić się na ekspozycję słońca pomiędzy godziną 11 a 15, gdyż wtedy najintensywniej zachodzi synteza witaminy D, z której niedoborem boryka się aż 90% społeczeństwa. Ale jak ze wszystkim – należy mieć umiar.
Tak wychodzi, że dla zdrowia mogę poćwiczyć tylko pomiędzy godz. 11 – 15 i to na otwartej przestrzeni, temperatura ponad 30 stopni, jak postępować, ubrać, itp.?
– Podczas treningu w pełnym słońcu podwyższeniu ulega nasza wewnętrzna temperatura ciała. Należy zadbać o odpowiedni strój, o którym pisałam wcześniej, odpowiednim nawodnieniu oraz odpoczynku, aby nasz organizm miał możliwość schłodzenia się pomiędzy ćwiczeniami. Spotkałam się też wśród sportowców z wkładaniem woreczków z lodem pod czapkę, aby nie doprowadzić do przegrzania mózgu.
Wszystko było robione według wskazówek, a jednak wieczorkiem zaczyna boleć głowa, co robić?
– Jakikolwiek ból sygnalizuje, ze coś złego dzieje się z naszym organizmem. Jeśli objawy są niepokojące, najlepiej skonsultować je z lekarzem.
Dziękuję za odpowiedzi i zalecenia!
Wywiad i opracowanie – Marek A. Kitliński (mak)
