Po wywiadach z Małgorzatą Muzyczuk o bieganiu, przyszły zapytania odnośnie już bardziej specjalistycznych form treningowych w tym tzw. zakresy biegowe, więc poniżej kilka odpowiedzi w tym temacie aktualnej rekordzistki województwa w biegu na 100 km, trenerki Fedaczyńskiego, Kerna czy P. Kitlińskiego itd. i do dzisiaj aktywnej biegowo.
Co to takiego są zakresy biegowe i kiedy je stosować?
Po prostu, to już jest poziom wyższego zaangażowania w trenowanie i dlatego wprowadza się je po okresie wprowadzającym, aby były efektywne, a nie zniechęciły czy doprowadziły do kontuzji. W praktyce są to treningi o odpowiedniej długości oraz ich intensywności i w zasadzie oparte na pulsie. Więc trzeba znać swój puls w stanie spoczynku. Najlepiej posiadać pulsometr i on wszystko będzie wykazywał a nawet ostrzegał. W tym temacie zasada jest prosta, czym biegamy dłużej, a ile, to już zależy od Twojego dotychczasowego poziomu wytrenowania i docelowych zawodów, to biegamy wolniej.
Podobno fachowcy wyróżniają trzy zakresy?
Tak, pierwszy zakres, zapisywany najczęściej, jako Ogólna Wytrzymałość Biegowa (OWB1). Jest to podstawowy środek treningowy w celu poprawy swojej wytrzymałości, także psychicznej. Jest on o niskiej intensywności (60-70% swojego pulsu) a czas trwania w zależności od swojego poziomu i ewentualnie startu docelowego od 20 minut do nawet trzech godzin. Ja np. kiedyś biegałam w tempie 5 –5.15”jeden kilometr, a prędkość zależała od podłoża, jak i okresu treningowego, ale teraz biegam wolniej, chociaż tętno wcale mi nie podskakuje, chyba lata biegania adoptowały mnie do wysiłku. A jak mierzyłam swój puls po wysiłku – dwoma palcami dotykałam szyję i przez 10 sekund liczyłam uderzenia i mnożyłam przez sześć, nie zawsze zapewne było to dokładne, ale jakaś wskazówka była. Polecam, jednak nowoczesne pulsometry.
A drugi zakres?
Drugi zakres określany jako średnia intensywność treningu, najczęściej piszemy Wybieganie Biegowe (WB2) proponuję dla tych, którzy już spokojnie wykonują treningi o ogólnej wytrzymałości, ponieważ rośnie tempo biegu (71 – 80% pulsu), ale biegamy krócej np. od 15 minut do 1 godziny. Początkujący powinni zaczynać, od krótszych odcinków, a nawet je dzielić na dwie, trzy serie z przerwami czynnymi (marsz, trucht, ćwiczenia) do pięciu minut. Moje tempo w tym zakresie onegdaj wynosiło 4’30” na1 km.
No i trzeci zakres?
Ten zakres polecam już osobom dobrze przygotowanym do wysiłku z odpowiednim stażem i bagażem treningowym, bo jest to bardzo intensywna forma zajęć (81 d0 90% pulsu), dająca porządnie w „kość”. W zasadzie stosują ją osoby przygotowujące się do krótszych biegów na przykład do5 kmsą stosowane odcinki dwu kilometrowe powtarzane od dwóch do czterech razy, z przerwą czynną (nie ma leżenia) od czterech do sześciu minut, niektórzy ten trening wykonują w kolcach, jeżeli mają startować na bieżni lub w biegach przełajowych. Ja w młodości biegałam w tempie od 4 do 4”15”, a teraz już nie robię tego zakresu, bo trzeci zakres wykonuję, jak startuję.
Jak często powinno stosować się w/w zakresy?
Drugi i trzeci zakres raz w tygodniu przeplatane pierwszym i innymi środkami treningowymi.
Coś jeszcze w tym temacie?
Tak, to jest wszystko teoria, należy wsłuchiwać się w swój organizm, bo on wszystko powie, chyba, że jest trener, który cię obserwuje. Zawodnicy trenujący wiele lat lub wyczynowi stosują nieco inne „zakresy” jest to spowodowane tym, że organizm dostosowuje się do treningu i przy takim samym odczuwanym zmęczeniu jest w stanie pracować na wyższych obrotach. No i najważniejsza sprawa przed tymi zakresami obowiązkowo należy wykonywać rozgrzewkę a po całym treningu rozbieganie i lekkie ćwiczenia rozciągające, bez względu na samopoczucie.
Wysłuchał – mak