W poszukiwaniu ulubionej aktywności fizycznej może się okazać, że jazda na rowerze to jest to! Nie za bardzo przemęczająca w porównaniu do intensywnego treningu cardio, do którego nie umiesz się zmotywować, ekscytująca w porównaniu do nudnego dla Ciebie biegania, idealna, aby się zrelaksować i zapomnieć o stresującym dniu. Jak utrzymać formę, jeżdżąc na rowerze?
Załóżmy, że jako osoba początkująca najpierw jeździsz krótko na wypożyczonym rowerze miejskim lub własnym rowerze holenderskim. Pewnego dnia postanawiasz w końcu wyjechać poza miasto lub przyspieszyć tempo jazdy, inwestujesz więc w dobry rower górski albo rower trekkingowy (turystyczny). Po zwiedzaniu okolic bliższych i dalszych zastanawiasz się, jak urozmaicić sobie jazdę na rowerze, żeby oprócz aspektu rekreacyjnego zyskać także na poprawie wydolności i sylwetki. W końcu jazda na rowerze to także dobry trening – ale co robić, aby nie stał się monotonny?
Czy jazda na rowerze sprawi, że będę wysportowaną osobą?
I tak, i nie. Aby być faktycznie sprawną, wysportowaną osobą, powinno się uprawiać różnorodne aktywności, a jazdę na rowerze traktować jako jedną z nich. Chociażby wielu biegaczy skupia się na samym bieganiu, nie odwiedzając w ogóle siłowni i rzadko wykonując ćwiczenia wzmacniające mięśnie. To błąd – zwraca uwagę prowadzący portal jaki-rower.pl.
Sama jazda na rowerze to za mało, jeżeli chcesz ogólnie rozwijać swoje ciało, na przykład trochę schudnąć, a potem zwiększać siłę i wytrzymałość oraz delikatnie wyrzeźbić sylwetkę. Do tego przydadzą Ci się ćwiczenia siłowe i wzmacniające, z którymi zapoznasz się na zajęciach fitness, dniach otwartych na siłowni czy u trenera personalnego. Warto je wprowadzić przynajmniej dwa-trzy razy w tygodniu. Po pewnym czasie zobaczysz, jak zmienia się Twoje ciało i jak mniej męczysz się w trakcie jazdy na rowerze w trudniejszych warunkach czy z większą prędkością. Pamiętaj, aby przed podjęciem dodatkowych aktywności i długodystansową jazdą na rowerze skonsultować się z lekarzem, jeżeli masz przewlekłe choroby (np. nadciśnienie) czy przebyte kontuzje.
Jak utrzymać formę, jeżdżąc na rowerze?
Po pierwsze – systematycznością. Regularność liczy się zarówno w nauce języków obcych, jak i w treningach. Systematyczna jazda na rowerze przyzwyczai Twoje ciało do danej aktywności – i tutaj warto zwrócić uwagę na jeden szczegół. Ciało przyzwyczaja się do określonego wysiłku, jeżeli jest on regularnie powtarzany. Z drugiej strony efektem jest brak takich samych efektów, jak na początku jazdy na rowerze. Dlatego, aby utrzymać formę i sprawić, aby ciało stawało się bardziej wytrzymałe, trzeba modyfikować swoje treningi rowerowe – rower cruiser bądź BMX będzie do tego własciwym wyborem.
Ponadto pamiętaj, że jesteś tym, co jesz. Jeżeli chcesz pracować nad formą, jeżdżąc na rowerze, musisz także przywiązywać uwagę do diety. Nietrudno nadrobić trzygodzinną jazdę na rowerze jednym kalorycznym, ale dostarczającym mało wartościowych składników posiłkiem, oraz przekąskami. Na dłuższą jazdę na rowerze warto wziąć ze sobą nie tylko izotonik – najlepiej domowej roboty, bez substancji słodzących –
Interwały na rowerze a utrzymanie formy
Interwały polegają na wykonywaniu przez określony czas wybranej aktywności i na krótkiej przerwie, a następnie powrocie do aktywności lub przejściu do kolejnego ćwiczenia. Jeżeli chodzi o interwały na rowerze, możesz wybrać do nich na przykład proste, utwardzone odcinki dróg, na których będziesz jechać z maksymalną prędkością przez ok. 30 sekund, a następnie przez kolejne 30 sekund zwolnisz tempo, a potem znów powrócisz do większej prędkości.
Interwały są bardzo popularne wśród biegaczy – poprawiają wydolność i podkręcają metabolizm. Interwały na rowerze możesz wprowadzić do swojego planu na dobry początek raz w tygodniu, a kiedy dostosujesz do nich swój organizm, możesz zwiększyć liczbę takich treningów do maksymalnie 3 razy lub poprzestać na jednym, ale zmieniać długość trwania jazdy z dużą prędkością i z małą prędkością. Wówczas zwiększasz czas trwania pierwszego odcinka do na przykład 2 minut, a wolniejszym tempem jedziesz przez ok. 1-1,5 minuty i potem znów podkręcasz tempo.
Jazda na rowerze a ćwiczenia na siłowni
Jak już wspomnieliśmy, aby utrzymać bardzo dobrą formę dzięki jeździe na rowerze, warto urozmaicać ją innymi treningami, na przykład siłowymi lub wzmacniającymi. Pamiętaj jednak, aby pozostawić sobie czas na regenerację: nie trenuj nigdy codziennie. Nawet zawodowcy w swoim planie treningowym mają dni, w którym pozwalają mięśniom odpocząć – bo właśnie wtedy dochodzi do ich wzmocnienia! W przeciwnym wypadku, na przykład wykonując ciężkie interwały rowerowe 4 razy w tygodniu i ćwicząc jeszcze na siłowni, doprowadzisz do przetrenowania organizmu, czyli skutku odwrotnego do Twojego celu.
Zapytaj instruktora lub trenera personalnego o ćwiczenia siłowe odpowiednie dla rowerzystów. Wbrew pozorom nie są to tylko ćwiczenia na nogi! Bardzo ważne jest także wzmacnianie mięśni brzucha, wspomagających utrzymanie prawidłowej postawy, pleców i ramion. Kompleksowy trening da najlepsze efekty, dzięki którym poczujesz, że interwały na rowerze są jakby łatwiejsze i mniej męczące niż na początku.
Jazda na rowerze – czy można ją zastąpić innym treningiem?
Kiedy warunki atmosferyczne są wyjątkowo nieprzyjemne, a Ty masz w planie interwały, nie musisz odpuszczać treningu. Jeżeli masz taką możliwość, zrób go na rowerze stacjonarnym w domu lub na siłowni – lepszy taki trening niż żaden. Z muzyką czy ulubionym serialem ten czas powinien minąć czy szybko i nie poczujesz monotonii w czterech ścianach.
fot. mat. sponsora