Trudy rozbudowy masy mięśniowej podejmuje coraz więcej mężczyzn. Widać to chociażby po frekwencji na siłowniach. Nie ma w tym nic, co mogłoby dziwić – w końcu jeden z wzorców męskiej atrakcyjności zakłada umięśnioną, atletyczną sylwetkę.
Jak nabrać masy mięśniowej?
Proces budowy masy mięśniowej nie jest zbyt skomplikowany. Wszak, wystarczy zadbać o trzy kluczowe elementy: dietę, trening oraz suplementację. Konsekwentna, cierpliwa i zdyscyplinowana realizacja planów dietetycznych i treningowych powinna przynieść zamierzone efekty.
Odżywianie
Dieta na masę mięśniową cechuje się podwyższonym bilansem wartości odżywczych. Musi być również pełnowartościowa, zdrowa i przede wszystkim smaczna. W przeciwnym wypadku trudno będzie nam utrzymać samodyscyplinę.
Jadłospis na masę mięśniową musi składać się z większej liczby posiłków (minimum 5) w myśl zasady „częściej, ale w znacznie mniejszych porcjach”. Pozwoli to organizmowi na bieżące zużywanie dostarczonego materiału. Konsumpcja posiłków powinna następować o stałych porach. Zaleca się jeść średnio co dwie, trzy godziny.
Trening
Najefektywniejszą formą ćwiczeń jest rzecz jasna trening siłowy. Dlatego też, zakup karnetu na siłownię to niemal obowiązek. Żadna inna forma nie jest na tyle efektywna, by mogła być przez nas rekomendowana.
Trening na masę mięśniową cechuje się tym, iż oparty jest na ćwiczeniach bazowych (podstawowych). Praktycznie nie stosuje się ćwiczeń izolowanych. Wszak, celem jest zaangażowanie jak największej ilości mięśni i praca na jak największym obciążeniu. Dlatego też podstawą planu treningowego powinny być takie ćwiczenia jak:
- Przysiady
- Wiosłowanie sztangą
- Martwy ciąg
- Wyciskanie sztangi
- Podciąganie na drążku
- Pompki (w różnych wariantach)
Należy mieć na uwadze, że trening powinien być realizowany do czterech razy w tygodniu, a jego maksymalna objętość nie powinna przekraczać 90 minut/sesja.
Suplementacja
Niezwykle istotną rolę w procesach rozbudowy mięśni pełnią odżywki i suplementy. Środki tego typu wykorzystywane są przez niemal każdego, zawodowego kulturystę. Czy to dostateczny argument za stosowaniem suplementów?
Odżywki na masę wbrew temu, co czasem można usłyszeć – są w pełni bezpieczne. To środki przebadane, atestowane. Z całą pewnością rozsądne stosowanie, zgodne z zaleceniami producenta nie niesie za sobą skutków ubocznych.
Efektywność suplementacji może być bardzo różna. Trudno jednoznacznie stwierdzić jakie efekty może nieść za sobą konsumpcja konkretnego preparatu. Nie mniej jednak, można spodziewać się poprawy tempa rozbudowy włókien mięśniowych o kilkanaście-kilkadziesiąt procent.
Niewątpliwie, suplementacja jest ważna. Należy jednak pamiętać, że jej stosowanie nie jest konieczne. To ważny, ale nie kluczowy dodatek do procesów takich jak dieta oraz trening.
fot. mat. sponsora
