Hrubieszowianka Małgorzata Muzyczuk biega od ponad 40 lat, przez wiele lat z sukcesami w klubie sportowym Unia Hrubieszów i jest aktualną rekordzistką województwa lubelskiego na dystansie 100 km, a następnie amatorsko. Cieszy ją niezwykła przemiana, jaka dokonała się w naszym kraju w „ modzie na zdrowe bieganie”, poniżej jej dalsze porady, jakie ukazały się w Tygodniku Zamojskim dla tych, którzy chcą wystartować w pierwszych swoich zawodach.
Wykonałem proponowane przez panią treningi i jednak nabrałem chęci do wystartowania w zawodach biegowych, co robić?
Należy zapisać się do biegu, najszybciej takie informacje, w jaki sposób, to uczynić, to można znaleźć w Internecie na stronach danych biegów pod ich nazwą lub organizatorów, portalach biegowych, tam znajdziemy regulamin, a w nim, co należy czynić, np. zawierają terminy biegu, dystans(e), formę i termin zgłoszenia, opłaty startowe, itp.
Czy powinienem coś zmieniać w treningach w ostatnim tygodniu przed startem?
Uważam, że można trochę je zmniejszyć, w żadnym przypadku nie zwiększać ich ilość, kilometraż czy intensywność. Dzień przed startem polecam nie wykonywać już żadnego treningu, a nawet nie wykonywać ciężkich prac fizycznych, bo można po nich też złapać „zakwasy”. Jeżeli ktoś chciałby się sprawdzić i pobiegać szybciej, to proponuję wykonać to np. około 10 dni wcześniej i to na krótszym odcinku, albo podzielić dystans docelowy na dwa lub trzy z przerwą do tętna, jak spadnie poniżej 120 uderzeń na minutę.
Podobno powinno robić się rozgrzewkę przed zawodami…?
Oczywiście, bo złapie pan zadyszkę. Moja teraz amatorska rozgrzewka wygląda następująco: trucht do 1 kilometra, ćwiczenia proste (w spokojnym zakresie wymachy i krążenia rękoma, nogami, biodrami, stopami, skłony i skręty tułowiem, itp.), dwie przebieżki w średnim tempie od 80 do 100 m i dwie przebieżki troszkę szybsze na odcinku do 50 m, ponownie ćwiczenia, ale już bardziej rozciągające i pogłębiające. Jeżeli start by się opóźniał to robię dodatkową przebieżkę, czy ćwiczenia.
A jak to jest z jedzeniem, piciem przed zawodami?
O, to jest skomplikowana sprawa i najlepiej na tym znają się dietetycy. Wiadomo, jednak, że niczego nie za dużo, polecane są makarony, owoce, warzywa, soki, itd. W dniu startu, ostatni posiłek (dobrze nam znany) proponuję zjeść najpóźniej godzinę (UWAGA!), przed rozgrzewką. Godzinę przed rywalizacją można zjeść niewielki energetyczny baton, a później już ewentualnie minimalnie popijać wodę lub przepłukiwać gardło, szczególnie w dniu upalnym.
Najlepszy strój sportowy, to…?
Na stopach sprawdzone obuwie sportowe, czyli najlepiej, w których się trenowało i było dobrze. W żadnym wypadku nowe, bo mogą być niespodzianki na minus np. pęcherze, obtarcia, uwieranie, itp. Reszta zależy od pogody i temperatury powietrza, jeżeli jest chłodniej, to najlepiej rozgrzewkę jest wykonać w dresie, jeżeli pada deszcz może być ortalion, a sam bieg to oczywiście też dobrze znana koszulka, spodenki na stopach skarpetki, na. Należy uważać, aby coś się nie zagięło, bo, to też może przeszkadzać i coś pozostawić. Powinno się również dobrze umocować numer startowy, aby nie sprawiał kłopotów.
Jak zacząć bieg?
Jeżeli jest to pierwszy faktycznie start lub po dłuższej przerwie i nie zna się swoich możliwości, proponuję przed linią startu ustawić się pod koniec grupy startowej i rozpocząć bieg w tempie, jakie wykonywaliśmy na treningu. Z biegiem czasu i przebiegniętymi metrami, należy samemu siebie ocenić, czy zwolnić bieg, nawet przejść do marszu, lepiej nie zatrzymywać się, (czego nie polecam, bo może być kłopot z przejściem do ponownego biegu), lub przyśpieszyć i to jest najprzyjemniejsze, jeżeli kogoś się wyprzedza, ale radzę nie na siłę.
Podobno na trasie są punkty odświeżające?
Jeżeli jest, to w zależności można z nich korzystać lub nie, to należy samemu ocenić. Najważniejsze niczego za wiele, nawet, jak chce się pić to nie za dużo, mogą być też namoczone gąbki, albo kurtyny wodne, zalecam korzystać.
Co robić po ukończeniu biegu?
Nie powinno się gwałtownie zatrzymywać, jak jest możliwość to powoli zwalniać, starać się nie kłaść na podłożu, jeżeli tak, to na krótko, lepiej szybko wstać i pochodzić, a nawet (tak, tak) potruchtać. Jak się chce pić, to popijać w niewielkich ilościach, należy wykonać zabiegi higieniczne i przebrać się w suche ubranie, po jakimś czasie należy skorzystać z posiłku, jaki często przygotowuje organizator i w oczekiwaniu na dekorację innych, a być może ku zaskoczeniu i swoją, bo organizatorzy uczestników dzielą na różne kategorie wiekowe, czy są losowania nagród – niespodzianek. Czas oczekiwania wykorzystać na zapoznanie się z osobami, które również, jak Ty „połknęli” już bakcyl biegania i najlepiej umówić się na… następne zawody.
Słyszałem, że organizatorzy często serwują dla dorosłych piwo, pić czy nie pić?
No właśnie i w tym temacie też są różne teorie, znowu polecam internet, ja mogę się przyznać, że korzystam i piję, ale oczywiście z umiarem, a jak mam prowadzić samochód, jako kierowca, to unikam całkowicie, bo, jak nałoży się ewentualne zmęczenie, to może być różnie i polecam to wszystkim.
W roli pytającego wystąpił – mak
Zobacz też:
Rady Małgorzaty Muzyczuk o bieganiu dla początkujących (cz. 2)
Rady Małgorzaty Muzyczuk o bieganiu dla zupełnie początkujących