Hrubieszowianka Małgorzata Muzyczuk biega od ponad 40 lat, Najpierw robiła to w klubie sportowym Unia Hrubieszów, teraz amatorsko. Niektórym wydaje się, że biegacze na treningach tylko biegają, a to nieprawda, dlatego w tym odcinku pożyteczne informacje o… „sile biegowej”.
Co to jest „siła biegowa”?
Są to wymyślone przez trenerów ćwiczenia, które pomagają wzmocnić układ kostno – mięśniowy, stawy, poprawić koordynację, technikę biegu, wytrzymałość…, co chroni przed kontuzjami, pozwala efektywniej biegać i nabierać pewności siebie.
Jakieś przykłady?
Proszę bardzo, podam podstawowe: marsz z wysoko unoszonymi kolanami, skipy A, B i C, wieloskoki i podbiegi.
Może coś o skipach?
Skip A, czyli bieg z naprzemianstronnym wysokim unoszeniem kolan (lądujemy na śródstopiu, ręce są ugięte w łokciach), gdzie podudzie stykając się z podłożem nie wysuwa się przed kolano. Skip B zaczynamy, jak przy skipie A, ale gdy kolano jest w poziomie podudzie wysuwamy do przodu. Skip C to inaczej mówiąc potocznie uderzanie piętami o pośladki.
A wieloskoki?
Najprostsze to z nogi na nogę, ale wykonujemy i inne rodzaje np. na jednej nodze czy obunóż (tzw. „żabki). Skipy i wieloskoki możemy zaczynać od wykonywania ich w miejscu, później w marszu, następnie w truchcie. Zaawansowani robią je nawet z obciążeniem (np. kamizelki z ciężarkami, worki z piaskiem, hantlami) czy z oporem (np. z oponami, ekspandorami czy współćwiczącego).
Podbiegi?
Jest to najbardziej męcząca forma siły biegowej, w zależności od pochylenia góry i jej długości oraz ilości odcinków. Skipy i wieloskoki też można robić pod górę czy po schodach zależy, co chcemy osiągnąć.
Ile powinno być powtórzeń, długość odcinków, tempo?
Dla zupełnie początkujących wystarczy wykonać część tych elementów, np. po 4 razy na odcinkach 10 – 15 metrów, a które, to do wyboru. Po każdym odcinku krótka przerwa, a po serii trochę dłuższa. Tempo wykonywania umiarkowane. Po pewnym czasie można wydłużać odcinki po pięć metrów lub zwiększać ilość powtórzeń, podnosić tempo ćwiczeń. Może trudno będzie niektórym to sobie wyobrazić, ale zawodowcy wykonują te ćwiczenia nawet na kilkusetmetrowych odcinkach.
Podobno ważne jest podłoże?
Oczywiście, wyraźnie polecam podłoże trawiaste lub ziemne. Te ćwiczenia można wykonywać w celu zwiększenia oporu np. po piasku czy śniegu a nawet w wodzie.
Jak często w tygodniu wykonujemy taki trening?
Raczej raz w tygodniu, zależy to też od okresu treningowego i bezwzględnie należy wykonać rozgrzewkę, a po zakończeniu części głównej roztruchtać i lekko porozciągać. Wielu biegających oprócz takiej jednostki treningowej, w innych treningach wykonują na dogrzewkę część wyżej wymienionych elementów.
Wysłuchał – mak
Foto – archiwum E. Litwiniuk
Zobacz też:
SPORT – Rady Małgorzaty Muzyczuk o bieganiu dla początkujących. Upały – biegać czy nie? (cz. 5)
SPORT – Rady Małgorzaty Muzyczuk o bieganiu (cz. 4)
SPORT – Rady Małgorzaty Muzyczuk o bieganiu dla początkujących… (cz. 3)
SPORT – Rady Małgorzaty Muzyczuk o bieganiu dla początkujących (cz. 2)
SPORT – Rady Małgorzaty Muzyczuk o bieganiu dla zupełnie początkujących